BCAA

BCAA är den vanligast förekommande förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av följande aminosyror leucine, isoleucine och valine

Det unika med BCAA är framför allt att de tas upp direkt utan att behöva delas upp, spjälkas, i matsmältningssystemet. Anledningen till detta är för att de är i sin fria form och inte i uppbundna med andra aminosyror. Detta ger ett väldigt snabb och koncentrerat upptag, till skillnad från t.ex. vanlig mat eller proteinpulver där proteinet först måste delas upp i mindre beståndsdelar för att senare kunna absorberas.

Som träningsintresserad har du förmodligen hört termen BCAA några gånger, men kanske funderat över vad det egentligen är och vad kan man dra för nytta med det som aktivt tränande?

Förkortningen BCAA står för Branched Chain AminoAcids (svenska: grenade aminosyror). De grenade aminosyrorna i BCAA består av 3st aminosyror: l-leucin, l-isoleucin och l-valin. Allt protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror. Kompletta proteinstrukturer kan innehålla flera tusen aminosyror. Det finns totalt 21 aminosyror varav 9 är essentiella, dvs de är livsviktiga för kroppen men vi kan bara få i oss det via kosten. De 3 grenade aminosyrorna tillhör de 9 essentiella. De 12 andra aminosyrorna är så kallade icke essentiella vilket betyder att kroppen kan tillverka dessa själva via aminosyrasyntes genom att kombinera eller bryta ner aminosyrorna via olika biokemiska processer (metaboliska vägar/ämnesomsättning), men det är alldeles för invecklat att ta upp här.

De grenade aminosyrorna stimulerar till en ökad proteinsyntes, vilket enklast kan förklaras att de ökar nybildningen av proteiner i våra celler, vilket leder till ökad muskeltillväxt och snabbare återhämtning. Vår muskelmassa är främst uppbyggt av proteiner. De tre grenade aminosyrorna ökar muskelmassan dels genom maximal stimulering av proteinsyntesen, men de hjälper även till att öka utsöndring av det mest anabola hormonet vi har i kroppen, nämligen insulin. Insulin transporterar in näring i våra celler och fyller på muskelglykogenet vilket leder till snabbare återhämtning. Insulin hämmar även hormonet kortisol vilket är det motsatta hormonet till insulin. Kortisol är ett katabolt hormon som stimulerar till nedbrytning.

Stimuleringen av proteinsyntesen sker främst av aminosyran l-leucin, då det aktiverar ett protein som heter mTOR (mammalian Target Of Rapamycin). När mTOR aktiveras i våra celler startas en kedjereaktion kan man säga, som i flera steg slutar till en ökad aktivering av gener i vårt DNA som ökar proteinsyntesen i våra ribosomer (i cellerna byggs proteiner upp i ribosomerna)[1,2].

BCAA kan även motverka mental trötthet då de sänker koncentrationen av aminosyran l-tryptofan i blodet. L-tryptofan är en så kallad precoursor till signalsubstansen serotonin, vilket i sin tur bryts ner till hormonet melatonin som gör oss trötta.

BCAA används också främst som energi hos våra muskelceller [2-4]. Ett tillskott av BCAA före och under träning kan förbättra prestationen under passet och återhämtning efter passet.

Fördelar med BCAA

Som jag redan tagit upp här ovan så finns det mängder med fördelar att ta ett tillskott av BCAA i koncentrerad form, jag listar här nedan de absolut bästa med BCAA

  • Hjälper dig att bygga muskler genom att aktivera mTOR vilket leder till ökad proteinsyntes
  • Du återhämtar dig snabbare
  • Du kan träna hårdare och längre då de används som energi samt minskar mental trötthet
  • Du får ett bättre insulinsvar vilket leder till att du återhämtar dig snabbare och får in näring på rätt ställe, dvs i dina muskelceller vilket leder till ökad muskelmassa
  • BCAA är antikatabolt, dvs muskelbesparande och kan minska muskelskador
  • BCAA kan öka fettförbränningen vid diet

Optimal fördelning / ratio

Idag finns det en hel uppsjö med olika BCAA produkter, i pulverform med mängder av olika smaker men även som tabletter. Fördelningen av de tre aminosyrorna i BCAA kan vara allt ifrån 2:1:1 mellan l-leucin, l-isoleucin och l-valin, till 12:1:1.

L-leucin anses var kungen i BCAA då den har absolut störst stimulans på proteinsyntesen (muskeluppbyggande), vilket gör att vissa fokuserar nästan helt och hållet på just den aminosyran i sin BCAA, som tex i en fördelning med 12:1:1. Vilket i princip ger för lite av de andra två aminosyrorna för att det ens ska ha någon effekt, och man lika gärna kan köpa rent l-leucin.

Man har till och med enligt studier sett att 2:1:1 ger mer stimulans till proteinsyntesen än än att endast inta rent l-leucin i stället för att kombinera med ovan fördelning, och däremot är ett bättre alternativ. Läs mer på denna artikel kring just detta: https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas.html

Därför rekommenderar vi en hyfsat jämn fördelning så som 2:1:1 eller 4:1:1

XXL Nutritions BCAA

För XXL Nutrition så har vi den fördelningen av 2:1:1 samt 4:1:1 där det finns dubbelt så mycket av l-leucin än de andra två. Fördelningen 2:1:1 är också den mest studerade, så varför ta något annat. Med XXL Nutritions BCAA kan man dessutom vara säker att man faktiskt får det man har köpt! Där många tillverkare i branschen tyvärr inte alls håller vad de lovar i sin innehållsdeklaration, så träder XXL fram med lab-testade produkter utav högsta kvalité. Vill man inte dricka sin BCAA finns det också som tabletter.

När ska man ta BCAA?

BCAA tas fördelaktigen direkt vid uppvaknandet, då vi har fastat under hela natten är det bra att kicka igång proteinsyntesen så snabbt som möjligt. Då tas det upp extremt bra eftersom magen är tom. BCAA bör även intas innan och/under ett träningspass för energi och som muskelproteinsyntestimulerande. Vill man, är det även fördel att inta BCAA på tom mage innan varje måltid för att kicka igång proteinsyntesen (muskelbyggande).

Referenser

  • W.XU et al. Leucine improves growth performance of intrauterine growth retardation piglets by modifying gene and protein expression related to protein synthesis. Nutrition Volume 32, Issue 1, January 2016, Pages 114–121.
  • L.E Norton, D.K Layman. Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. J Nutr 136: 533S-S537, 2006
  • Mero A, Leikas A, Knuutinen J, et al.: Effect of strength training session on plasma amino acid concentration following oral ingestion of leucine, BCAAs or glutamine in men. Eur J Appl Physiol, 2009, 105: 215–223.
  • G.H Koo et al. Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance. Journal of Physical Therapy Science. Vol. 26 (2014) No. 8 August p. 1241-1246